Jak posílit imunitu – 11 tipů a rad
Otázku, jak posílit imunitu, si klademe, obzvláště v posledních měsících, častěji než obvykle. Nejenom pandemie koronaviru, ale také studené zimní počasí, nedostatek sluníčka a blížící se chřipkové období, dává našemu tělu zabrat jak po fyzické, tak psychické stránce.
V následujících řádcích si představíme několik tipů a rad, jak podpořit naši přirozenou obranyschopnost – náš imunitní systém, který nás chrání před cizími (když je potřeba i vlastními) nepřáteli a je tak základem pro to, abychom se cítili dobře po fyzické i psychické stránce.
1. Dostatečně a kvalitně spěte
Spánek a imunitní systém jsou úzce propojeny. Ze zkušenosti víme, že když jsme nemocní, spíme více. To proto, aby náš imunitní systém mohl lépe bojovat proti nemoci a mohl se rychleji regenerovat.
Nedostatečný nebo nekvalitní spánek vede ke zvýšené produkci kortizolu – hormonu, který při dlouhodobém působení zeslabuje imunitní funkce. Spánek ovlivňuje také produkci cytokinů, což jsou podobně jako hormony, malé signální molekuly, které se účastní imunitní odpovědi. Není tak divu, že nedostatečný spánek je spojován s vyšší náchylností k různým nemocem.
Jak dlouho mám spát?
Denní potřeba spánku je pro každého individuální a během života se výrazně mění. Dle Americké společnosti pro výzkum spánku a Akademie spánkové medicíny je doporučená doba spánku následující:
- Novorozenci (0-3 měsíce): 14–17 h
- Kojenci (4–11 měsíců): 12–15 h
- Batolata (1–2 roky): 11–14 h
- Předškoláci (3–5 let): 10–13 h
- Školáci (6–13 let): 9–11 h
- Teenageři (14–17 let): 8–10 h
- Mládež (18–25 let): 7–9 h
- Dospělí (26–64 let): 7–9 h
- Senioři (nad 65 let): 7–8 h
Pokud máte se spánkem problémy nebo trpíte nespavostí, na vině může být narušená produkce melatoninu. Melatonin je hormon, který se začne produkovat večer, když se setmí a řídi biorytmy, které v našem těle navodí pocit ospalosti a poté spánek. Melatonin je rovněž silný antioxidant a jeho dostatečná hladina je spojována s prevencí vzniku nádorových onemocnění.
Produkci melatoninu může ovlivňovat čas, který strávíme zhruba hodinu před spaním u obrazovky TV, počítače nebo telefonu. Všechna tato zařízení vyzařují modré světlo, které ovlivňuje cirkadiální rytmy a přirozené cykly usínání a probouzení se. Řešením je omezit sledování zařízení před tím, než jdete do postele a než ulehnete, zamezte přístup světla do pokoje nebo použijte masku na spaní. Důležitý je také pravidelný režim tzn., že bychom do postele měli ulehat každou noc ve stejný čas.
Herbalistův výběr bylin pro lepší spánek
K lepšímu spánku nám pomohou bylinkové čaje a tinktury. Mírně sedativní účinky má meduňka lékařská, kozlík lékařský, levandule lékařská nebo šanta kočičí. Z tinktur doporučuji tinkturu z hluchavky bílé.
2. Vyvarujte se stresu
Náš fyzický stav je úzce propojený se stavem duševním, proto je udržení si dobré nálady a omezení stresu jedním z nejdůležitějších doporučení. Stres, především ten dlouhodobý, podporuje zánětlivé procesy v těle a působí nepříznivě na funkci imunitního systému. Vyhýbat se stresu nebo snižovat jej na nezbytné minimum je tak základem pro zdraví psychické i fyzické.
Pro lepší zvládání stresu je dobré zařadit aktivity, které Vám pomohou stres zvládat nebo ho odbourávat. Doporučujeme meditace, cvičení nebo jógu.
Herbalistův výběr bylin na zklidnění a lepší zvládání stresu
Pro uvolnění stresu a zklidnění pomůže čaj či tinktura z třezalky tečkované, mučenky pletní, levandule lékařské, kozlíku lékařského nebo meduňky lékařské.
3. Pečujte o svá střeva
Každý z nás žije v symbióze se společenstvem mikroorganismů, které obývají naši kůži a sliznice. Zejména střevní bakterie hrají důležitou roli při vývoji našeho imunitního systému, ovlivňují imunitní reakce a brání osazení střev nebezpečnými bakteriemi. Již řadu let víme, že zdravé střevo = zdravé tělo, a že nerovnováha ve složení střevních bakterií vede k vývoji autoimunitních, zánětlivých, ale i nádorových onemocnění.
Složení střevní mikroflóry jsme schopni každý z nás ovlivnit životním stylem (spánek, jídlo, pohyb) nebo přímo podáváním probiotik. Přírodním zdrojem probiotik jsou jogurty, tvaroh, podmáslí, některé sýry, kefíry a fermentované potraviny, o kterých budu psát dále v článku.
Slovník pojmů:
Prebiotikum = nestravitelná složka potravy, kterou dokáží zpracovat a využít střevní bakterie
Probiotikum = živé mikroorganismy ve stravě (nebo ve formě léků), které přispívají k rovnováze střevních bakterií. Můžeme je dodat buď z potravy, nebo ve formě doplňků stravy, avšak jejich efekt je hodně diskutabilní.
Postbiotikum = látky (metabolity) produkované přátelskými (probiotickými) bakteriemi, které mají pozitivní účinky na náš organismus
4. Jezte fermentované potraviny, probiotika
Potraviny, které podstoupily proces kvašení (fermentaci) jsou bohaté na prospěšné probiotické bakterie, které mohou osídlit naše střevo. Kvašené potraviny jsou také lépe stravitelné, protože během procesů fermentace dochází k rozkladu složitějších látek na jednodušší, což šetří práci našim střevům. Mezi tyto potraviny patří kysané zelí, jogurty, kefír, kimchi, kvašené okurky a další.
Řada běžně dostupných kvašených potravin (např. kysané zelí) je kvůli trvanlivosti sterilována nebo jsou do nich přidávány siřičitany, které probiotické bakterie zabijí. Nejlepším řešením je zkusit připravit fermentované potraviny doma. K tomu Vám přidávám jednoduchý recept na vynikající fermentovanou zeleninu.
Recept na domácí fermentovanou zeleninu:
Připravte si různé druhy zeleniny. Vhodnější je zelenina tvrdší, která obsahuje hodně cukru, z kterého se bude tvořit kyselina mléčná. Doporučuji zelí, mrkev, květák, brokolici, červenou řepu, cibuli, kedlubnu nebo okurky.
Pokud se budete chtít fermentování zeleniny věnovat pravidelně, můžete si pořídit speciální nádobu tzv. kvašák. Kvašák je keramický nádoba, která je uzpůsobena tak, aby zelenina zůstala v průběhu kvašení celou dobu ponořena. Pokud začínáte a kvašák zatím nemáte, můžete použít zavařovací sklenici se širokým hrdlem a něco na zatížení (např. čistý kámen). Jak lahev, tak těžítko před použitím vysterilizujte, aby se zelenina nezkazila.
Zeleninu nakrájejte nebo nastrouhejte na malé kousky, smíchejte se solí v poměru 20 g soli na 1 kg zeleniny a dle chuti můžete přidat kmín. Důkladně sůl zapracujte, aby zelenina pustila šťávu. Poté napěchujte směs do připravené lahve a zatižte těžítkem. To z důvodu, aby byla zelenina ponořená a nedostal se k ní vzduch. Během kvašení uvolňují bakterie CO2, který musí odcházet z lahve pryč. Zároveň se však O2 nesmí dostávat do nádoby. Proto použijte buď kvasnou zátku, nebo přikryjte víčkem, které nechte lehce povolené.
Pod sklenici umístěte nádobu nebo talířek, pro jistotu, kdyby začala vytékat přebytečná tekutina. Nechte kvasit 3-6 dnů při stálé teplotě okolo 20°C. Fermentovaná zelenina vydrží v lednici až 2 měsíce.
5. Jezte více rostlinné stravy (zeleniny, ovoce, luštěnin, semen, ořechů)
Rostlinná strava je bohatá na živiny a antioxidanty, které nás chrání před škodlivými patogeny. Antioxidanty redukují volné radikály, které se hromadí v buňkách, a, pokud jsou ve velké koncentraci, mohou vyvolat zánět. Chronický zánět je pak asociován s celou řadou onemocnění. Rostlinná potrava je bohatým zdrojem živin a vitamínů a obsahuje velké množství vlákniny.
Vlákninu rozdělujeme na vlákninu rozpustnou a nerozpustnou.
Rozpustná vláknina na sebe váže vodu, může nabobtnat a ve střevech je zdrojem potravy a energie pro střevní bakterie, které jsou schopné ji fermentovat. Rozpustnou vlákninu najdeme v zelenině, ovoci, luštěninách, obilovinách, ořeších či semínkách.
Nerozpustnou vlákninu bakterie zpracovávat neumí. Důležitá je však pro vyprazdňování střev. Zvětšuje svůj objem a v tlustém střevě napomáhá k vylučování zbytků. Nerozpustnou vlákninu najdeme v celozrnných obilovinách, semíncích, ořeších, ovoci, zelenině (hlavně ve slupkách a zrníčkách) a luštěninách.
6. Omezte nezdravé a jezte zdravé tuky
Tuky jsou významným zdrojem energie, jsou stavebními kameny pro buňky, jsou základem biologicky aktivních látek, které v těle působí pro- nebo proti- zánětlivě. Jsou také nezbytné pro vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích (vitamín A, D, E a K).
Pro naše tělo jsou zdravější tuky nenasycené, které jsou obsažené v rostlinných olejích a rybím tuku.
Bohatým zdrojem nenasycených mastných kyselin je například olivový olej, u kterého byly prokázány vysoce protizánětlivé účinky a schopnost snižovat riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a cukrovka 2. typu. Olivový olej navíc podporuje imunitní systém a zvyšuje aktivitu bílých krvinek (T a B lymfocytů), které bojují proti škodlivým virům či bakteriím.
Souhrnem lze tedy říci, že zdravé tuky jako jsou olivový olej nebo omega-3 mastné kyseliny jsou vysoce protizánětlivé. Vzhledem k tomu, že chronický zánět může potlačovat náš imunitní systém, právě zdravé tuky mohou působit preventivně před některými onemocněními.
7. Omezte přidané a rafinované cukry (sacharidy)
Sacharidy tvoří velkou část našeho jídelníčku. Je však důležité si uvědomit, že v některých případech nepatří mezi látky příliš prospěšné. Naši předci konzumovali hlavně sacharidy s vysokým obsahem vlákniny ve formě výhonků a ovoce. V dnešní době jsou stále používanější rafinované cukry, které neobsahují téměř žádnou vlákninu, vitamíny ani minerály. Nadměrná konzumace rafinovaných cukrů, kromě toho, že přispívá k nadváze a obezitě, zvyšují riziko chronických zánětlivých onemocnění, jako je cukrovka 2. typu, srdeční choroby a další.
Příjem rafinovaných cukrů by neměl překročit hranici 5% denního příjmu kalorií. To odpovídá 2 lžícím (25 gramům) cukru pro člověka, který má příjem 2000 kalorií. Nezapomínejme však, že rafinované cukry jsou významnou složkou mnoha potravin, které denně konzumujeme. Pečivo z bílé mouky, bezlepkové pečivo, sušenky, sladkosti, sirupy, těstoviny, bílá rýže, křupky, vločky atd. Pokud se tedy chcete rafinovaným cukrům vyhnout, není to tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Ideálními variantami jsou zelenina, ovoce, celozrnné pečivo, pohanka, quinoia, špalda, ořechy, semena a luštěniny.
8. Doplňujte pravidelně vitamíny
Pro imunitní systém jsou nejdůležitější dva vitamínu – vitamín C a vitamín D. Vitamín C nabudí imunitní systém v začátcích onemocnění a vitamín D v průběhu onemocnění naopak brzdí imunitní buňky, aby nedocházelo k prudkým reakcím, které by náš organismus poškodily leckdy více než samotný patogen.
Vitamín C je to silný antioxidant, který neutralizuje volné radikály a chrání buňky před oxidativním stresem. Je důležitý při hojení ran, výrobě kolagenu a vstřebávání železa. Bylo zjištěno, že u dětí i dospělých užívání vitamínu C zkracuje dobu nachlazení až o třetinu.
Bohatým zdrojem vitamínu C jsou například rybíz, jahody, citrusy, kiwi, brokolice, petržel nebo šípek. V šípku je dokonce 4x více vitamínu C než v citrónu. Šípkový čaj nebo sirup ze šípků je proto výborným zdrojem vitamínu C a celoroční prevencí před nachlazením.
Vitamín D má vliv na buňky imunitního systému a na ukládání minerálů do kostí a zubů, podporuje dělení buněk při procesech hojení. Jak se ukazuje, nedostatek vitamínu D může zvýšit riziko řady onemocnění. Vitamín D se tvoří v kůži působením slunečního záření, což je v našich zeměpisných končinách během podzimu a zimy problematické, a u většiny populace je hladina vitamínu D nedostatečná. Rizikovou skupinou jsou hlavně starší lidé, u kterých schopnost syntetizovat vitamín D s věkem klesá. Zdrojem vitamínu D jsou mořské ryby a rybí oleje, vejce, mléko a mléčné výrobky, hovězí játra atd. Do některých potravin (jogurt, obiloviny) je přidáván uměle. Na slunci se v pokožce tvoří po 15-20 minutách díky UVB.
Zinek se nachází v našich buňkách a hraje významnou roli v řadě biochemických reakcí, například při vstřebávání živin. Účastní se také dělení a množení buněk a jeho nedostatek je spojován s neplodností a oslabenou obranyschopností. Vědecké studie dokázaly že zinek zmírňuje a zkracuje průběh nachlazení.
Zdrojem zinku je hovězí a vepřové maso, hovězí játra, vejce, fazole, ovesné vločky, mrkev a ořechy.
9. Nezapomínejte na bylinky, které detoxifikují a posilují obranyschopnost
Voňavý bylinkový čaj potěší naše smysly příjemnou vůní a lahodnou chutí. Kromě toho, že chvilka odpočinku s teplým čajem zklidní naši mysl a navodí příjemnou atmosféru, bylinky mohou posílit i naši přirozenou obranyschopnost. Mezi bylinky, které jsou zdrojem antioxidantů a podporují imunitní systém patří:
Česnek medvědí, česnek kuchyňský
Třapatka nachová
Zázvor lékařský
Grapefruit (grapefruitová jádra)
Eulenterokok ostnitý (černý kořen, sibiřský ženšen)
10. Pravidelně se hýbejte
Na rozdíl od dlouhodobého intenzivního cvičení, které může potlačovat náš imunitní systém, lehčí fyzická aktivita nám prospívá. Studie ukazují, že pravidelná lehčí fyzická aktivita snižuje zánět a pomáhá imunitnímu systému lépe regenerovat. Mezi vhodné aktivity patří rychlá chůze, jízda na kole, lehký běh, plavání a turistika. Týdně alespoň 150 minut.
11. Dodržujte pitný režim
Nezapomínejte ani na dostatečnou hydrataci organismu, která je důležitá pro naše celkové zdraví. Dehydratace může způsobit bolesti hlavy, zhoršit naši fyzickou výkonnost, soustředění, náladu, trávení a funkci srdce a ledvin. Právě tyto komplikace se potom podílí na zvýšené náchylnosti k nemocem. Odborná literatura udává, že ideální množství tekutin je 0,5 litru na 15 kg naší váhy. Pokud pracujete venku nebo jste v tropickém podnebí, budete potřebovat pít více. Obecně lze říci, že bychom měli pít, když máme žízeň a přestat, když už žízeň nemáme.
Zvláště pozorní by měli být starší lidé, neboť u nich se začíná pocit žízně vytrácet a je třeba, aby pili, i když žízeň nepociťují. Dobrým indikátorem je naše moč, která by měla mít vždy světle žlutou barvu. Vhodnou tekutinou je voda, protože neobsahuje další přísady a cukr, ale vhodné je zařadit i bylinkové čaje.
Herbalistův postřeh na závěr: V posledních měsících se na internetu objevila celá řada článků s doporučením na zázračné diety, doplňky stravy nebo bylinky, které Vás zaručeně ochrání před nákazou koronavirem. Důležité je si však uvědomit, že nejlepší ochrannou proti jakékoliv nákaze virem či bakterií je nesetkat se s ní, dodržovat hygienická pravidla, nechat se oočkovat a hlavně posílit imunitní systém, aby se s případným patogenem rychle a efektivně vypořádal.
Závěrem lze tedy říci, že kvalitní strava, spánek, psychická pohoda, zdravé mezilidské a partnerské vztahy, a udržování se v dobré fyzické kondici jsou receptem na zdravý a spokojený život.
